Att äta bra handlar om att se till att kroppen får i sig lagom mängd av ett stort antal olika näringsämnen. Som seriöst tränande idrottare kommer rätt näringsämnen vid rätt tillfällen påverka prestationsförmågan på lång sikt genom att återhämta kroppen och bygga upp den mellan träningspassen och se till att du håller dig frisk och kan träna utan avbrott under så stor del av träningsåret som möjligt.
Några exempel på vanliga misstag bland konditionsidrottare är:
Ett för lågt intag av protein, vilket riskerar att försämra återhämtning och uppbyggnad mellan passen. Rekommendationen för hårt tränande personer är ungefär det dubbla proteinintaget jämfört med rekommendationen för inaktiva personer. Många konditionsidrottare slarvar här och tror att protein bara behövs för de som vill bygga muskler på gymmet.
Ett för lågt intag av frukt och grönsaker. Rekommendationen för medelsvensson är 500 gram frukt och grönt om dagen. En idrottare ska givetvis inte äta mindre än så med tanke på den ökade belastning på kroppen som träningen innebär.
Ett för lågt intag av Omega-3 fetter. Rekommendationen är att äta fisk tre gånger i veckan, vilket tyvärr få svenskar gör.
Ett för lågt intag av D-vitamin. Framförallt under årets mörka månader då kroppen bildar D-vitamin i huden när den utsätts för solljus.
Ett för lågt intag av järn, vilket främst gäller kvinnor i fertil ålder som förlorar järn via menstruationen. Järn är lite speciellt då kvinnor har ett högre behov av järn trots att det totala intaget av energi och övriga näringsämnen oftast är lägre än för män.
Dessa misstag är inget som kommer sänka prestationsförmågan akut utan det är över längre perioder som bättre kostvanor ger en positiv effekt.Det finns också några näringsämnen som på kort sikt kommer ha stor påverkan på din prestationsförmåga. Som du kan boosta din prestationsförmåga med under en kort period trots att du redan äter nyttigt i grunden och inte har några brister. Det vill säga näringsämnen som du bör fokusera extra på veckan innan, timmarna innan och under dina viktigaste tävlingar. I den här artikeln kommer vi fokusera extra på dessa näringsämnen inför och under ett långlopp som tex Vasaloppet, Vätternrundan eller ett maraton.KolhydraterAtt kolhydrater har en stor påverkan på uthålligheten har varit känt i runt 60 år. I en stor mängd studier har kolhydraternas avgörande effekt kunnat visas gång på gång. I en studie från 2020 delades försökspersonerna in i tre grupper. Under 72 timmar fick en grupp äta lite kolhydrater, en grupp fick äta vanlig blandkost med medelmycket kolhydrater och en grupp fick äta en kost ovanligt rik på kolhydrater. Efter dessa tre dygn med specifik kost fick de cykla så länge då orkade på en intensitet motsvarande 75% av deras maximala syreupptag, vilket motsvarar drygt 80% av maxpuls. Gruppen som ätit lite kolhydrater orkade i snitt 69 minuter, de som ätit en blandkost orkade 112 minuter och de som ätit extra mycket kolhydrater orkade 150 minuter. En enorm skillnad till följd av olika kost under de tre senaste dygnen. (1)En kolhydratladdning i syfte att fylla kolhydratlagren i musklerna och levern inför ett lopp innebär att du äter 8-10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt under tre dygn fram till tävlingen, samtidigt som du under dessa dagar tränar mindre än vanligt. Här spelar det mindre roll vilka källor kolhydraterna kommer ifrån, men undvik alltför fiberrika kolhydrater som ger onödigt jobb för mage och tarmar vid så här stora mängder. Har du svårt att få i dig alla 8-10 gram per kg kroppsvikt via maten är det lättare att få i sig en del av kolhydraterna i form av dryck, tex en sportdryck. Många väljer här 1-2 dl av Fairings Sloow Carbs, som ger långsamma kolhydrater, utspritt mellan måltiderna under dagen. Kolhydraterna binder vätska i musklerna så tänk på att dricka ordentligt under laddningen, denna vätska frigörs sen när kolhydraterna används under ditt lopp.Det är också väl dokumenterat att tillförsel av kolhydrater under aktiviteten förlänger tiden till utmattning. Kanske håller du på med en idrott där du ligger på högre intensitet än 80% av maxpulsen, då kommer kolhydratlagren tömmas betydligt fortare än i studien ovan. Eller så håller du på med en aktivitet som pågår längre tid än de 2,5 timme som de med välfyllda kolhydratlager i studien ovan orkade. Eller så håller du på med en idrott där ni tävlar i flera heat under samma dag eller flera dagar i rad så du inte kommer hinna återhämta dig helt mellan loppen. I alla dessa fall bör du tillföra kolhydrater även under pågående aktivitet. Påfyllningen under aktiviteten gör att kroppens lager töms i lägre takt och att de lagrade kolhydraterna därmed räcker längre.Länge har det förespråkats ett intag av kolhydrater på runt 60 gram i timmen. Det betyder att en sportdryck som är blandad i normala 7-8% kolhydratkoncentration skulle ge tillräckligt intag av kolhydrater för den som dricker 8 dl sportdryck per timme. Nyare studier visar dock att man med en blandning av kolhydrater från olika källor som en kombination av maltodextrin och fruktos, som i Fairings Energy Booster, kan klara ett betydligt högre upptag än 60 gram kolhydrater per timme. Det maximala upptaget ligger snarare runt 90-100 gram kolhydrater i timmen (2, 3). En större person eller en person som tränat sitt upptag av kolhydrater under hårt arbete kanske till och med kan komma upp i ett upptag av 100-120 gram kolhydrater per timme med hjälp av en blandning av maltodextrin och fruktos. Inte ens detta höga intag på runt 100 gram kolhydrater i timmen kommer dock motsvara i närheten av det som förbrukas under hårt arbete. Så kroppens lager av kolhydrater kommer tömmas ju längre in i tävlingen du kommer även med ett högt kolhydratintag. Men i kombination med en bra uppladdning kommer du efter ett par timmar ha en mycket stor fördel mot konkurrenter som laddat sämre och dessutom valt en sportdryck som bara tillför 50 gram kolhydrater per timme.Ditt behov av vätska och möjligheten att dricka tillräcklig mängd avgör hur starkt du blandar din sportdryck. Här skiljer sig möjligheterna åt mellan olika konditionsidrotter. På cykel kan du lätt bära med dig flaskor som ger ständig tillgång till sportdrycken och som du relativt enkelt kan byta ut mot nya flaskor under resans gång. Vid löpning är du däremot ofta hänvisad till langning av dryck från sidan, medan du i längdskidor är någonstans mitt emellan och kan bära med dig mindre mängd vätska i tex drickabälte och däremellan förlita dig på langning eller vätskestationer.Det bästa är att ha en fast plan för hur många dl sportdryck du ska dricka per timme för att få i dig de kolhydrater du behöver. Välj här en mängd dryck som du vet att du klarar att få i dig och testa under hårdare träningspass. Sen kan du utöver sportdrycken komplettera med vatten om du känner att du behöver och klarar mer vätska beroende på temperatur och hur mycket du svettas. Här är törsten en utmärkt hjälp.KoffeinPrecis som med kolhydrater är koffeinets prestationshöjande effekt väl dokumenterad (4). Effekten är centralstimulerande och gör att du blir mer alert och minskar den upplevda tröttheten. Den dos som oftast används av idrottare och som också har sitt stöd i forskningen är 3-6 mg/kg kroppsvikt (5). Då en kopp på 2 dl kaffe ger cirka 100 mg koffein kan kosttillskott innehållande koffein eller koffeintabletter vara mer praktiskt än att dricka flera koppar kaffe timmarna innan start.Koffeinet tas upp i kroppen på cirka 30 minuter och har sedan en långsam halveringstid. Så du har höga nivåer av koffein i kroppen från 30 minuter fram till ungefär 4 timmar efter ett intag. Du som ska tävla i kortare tävlingar med tävlingstid på upp till en timme bör därför ta ditt koffein en stund innan start för att ha effekt under hela loppet. Den långsamma nedbrytningen av koffein i kroppen gör att du som tävlar under längre lopp inte behöver vänta med att inta koffein tills du bara har 30-45 minuter kvar till mållinjen, vilket är ett vanligt misstag.Vid tävlingar på under 1 timme bör du fylla på runt 30 minuter innan start, vid tävlingar på 1-4 timmar kan du tillföra koffein direkt innan start och sen fylla på lite direkt från start under tävlingens gång och vid tävlingar på 4-8 timmar är det lämpligt att börja med koffeinet ungefär halvvägs in i loppet.Här rekommenderar vi antingen att du använder Fairing koffein som ger 200 mg per kapsel och/eller till exempel vår shot EnduroX som ger 150 mg koffein per servering och samtidigt beta-alanin och nitrat som är två ingredienser som vi återkommer till nedan.Beta-alaninTrots att beta-alanin är betydligt mindre känt än tidigare nämnda näringsämnena kolhydrater och koffein är det ett näringsämne som bevisligen ger positiv effekt på prestationen.Beta-alanin är en aminosyra som motverkar den försurning i musklerna som kommer när kroppen bildar mjölksyra. Mekaniken bakom detta är att beta-alaninet bildar ett ämne i kroppen som heter karnosin som i sin tur kan neutralisera den sura miljö som uppstår vid hårt arbete. (6)Beta-alaninet har störst effekt på högintensivt arbete där mjölksyra bildas. Till exempel idrotter med intervallbetonat eller kortvarigt och högintensivt arbete. Men även i längre lopp där man växlar tempo genom att tex hänga på klungan i ett ryckigt tempo eller där terrängen gör att arbetsinsatsen stiger under korta perioder av uppförsbackar eller jobbigare underlag har beta-alaninet en positiv effekt.Beta-alanin ger för många en stickande/pirrande känsla i fingrarna vilket är helt ofarligt. Ibland nämns detta som en bieffekt, men många upplever snarare denna pirrning som något positivt som gör att man tänder till och känner sig redo att prestera på topp.För bästa effekt bör du ladda med beta-alanin dagligen under ett par veckor för att fylla dina depåer av karnosin i musklerna. Därefter kan du underhålla med ett något lägre dagligt intag. Strax innan start rekommenderar vi att du fyller på med en shot EnduroX som innehåller beta-alanin.NitratNitrat är ett ämne som visat sig ha positiva effekter för syreupptaget, vilket i stort sett alla idrottare inom en idrott som kräver kondition har nytta av. Nitrat kan du få i dig både via mat som rödbetor, broccoli och spenat eller från olika typer av kosttillskott.Mekaniken bakom nitratets positiva effekt är att kroppen omvandlar nitrat till kväveoxid, vilket påverkar blodkärlens positivt med en bättre syretillförsel till de arbetande musklerna. Studier har visat på att idrottare gör av med några procent mindre syre på en bestämd belastning (7), vilket gör att man sparar energi och inte behöver gå på lika hårt för att hålla ett visst tempo. Och än viktigare att man faktiskt orkar hålla på längre tid på en bestämd belastning (8, 9). Det vill säga nitrat har visat sig fungerar både i teorin och praktiken.För att få maximal effekt av nitrat bör du få i dig extra mycket nitrat fyra till sex dagar innan tävlingen. Gärna med en sista påfyllning av lagren innan start på tävlingsdagen. Vid långa tävlingar kan påfyllning av nitrat under loppets gång eventuellt ha viss positiv effekt, men effekten är långtidsverkande så det viktiga är påfyllning dagarna innan och fram till start.Lagom dos är runt 5 dl rödbetsjuice per dag i 5 dagar inför tävlingen. På tävlingsdagen fyller du med en sista dos nitrat genom EnduroX innan start. EnduroX ger förutom koffein och beta-alanin även nitrat via spenatextraktet.
