Okategoriserade

Varför behöver vi egentligen protein & vilket protein bör man välja?

När man pratar om att se över sitt proteinbehov tänker många på styrketräning och bodybuilding. Men faktum är att de som håller på med styrketräning i syfte att gå upp i vikt och muskelmassa redan är väldigt medvetna om sitt proteinintag och här är sällan proteinbehovet för lågt. Däremot har vi stött på en stor mängd idrottare, vardagsmotionärer och soffpotatisar där det dagliga proteinintaget är så lågt att en höjning ger positiva effekter.

  Vad är protein? Protein är ett näringsämne som är uppbyggt av 20 olika aminosyror vars roll är att fungera som kroppens byggstenar. Det man främst tänker på när det kommer till protein är dess roll i uppbyggnaden av musklerna, men proteinet står för uppbyggnaden av även hår, naglar, hormoner etc. Enkelt uttryckt kan man säga att allt protein som kommer från djurriket är fullvärdigt, det vill säga innehåller en bra blandning av alla 20 aminosyror, medan vegetariska proteinkällor ofta behöver kompletteras för att bli fullvärdiga. Detta är sällan något problem för veganer som äter varierat då till exempel proteinet från spannmål och baljväxter kompletterar varandra så att proteinet från en måltid blir fullvärdigt om måltiden består av flera olika livsmedel. Bra proteinkällor är exempelvis mejeriprodukter, kött, fisk, ägg, bönor och baljväxter. Men även kolhydratrika livsmedel som pasta, ris och havregryn ger en del protein på köpet som man inte får glömma bort att räkna om man ska räkna ut sitt dagliga intag. Hur mycket protein behövs? När vi pratar om proteinbehov mäts det ofta i enheten gram per kilo kroppsvikt (g/kg). Till exempel kan en person äta 1,5 gram per kg kroppsvikt, vilket betyder 120 gram protein per dag på en person som väger 80 kg. Viktigt här är att tänka på att vi då pratar om gram rent protein, inte gram proteinrik mat. En köttbit på 100 gram ger ungefär 20 gram protein och det är alltså 20 gram som vi då ska räkna på. Nästa fråga blir att definiera vad som menar med ”behövs” när det kommer till proteinintag. De Nordiska Näringsrekommendationerna säger minst 0,8 g/kg och detta är för att undvika ren brist. Däremot finns det mycket som talar för att ett klart högre intag skulle vara fördelaktigt många gånger, men vi återkommer till det. Genomsnittssvensken äter också lite mer än det rekommenderade lägsta intaget med ett snitt någonstans runt 1,2 g/kg och dag. När kan då ett högre intag än de genomsnittliga 1,2 g/kg och dag som genomsnittet äter vara positivt? Jo det finns faktiskt en mängd tillfällen som det kan vara värt att ligga på ett lite högre proteinintag än så.
  1. Den som vill öka i muskelmassa
Vi börjar med den mest självklara gruppen, de som vill öka i muskelmassa. Det är väl studerat att ett högre proteinintag är positivt för muskeluppbyggnaden ihop med styrketräning. Det råder alltså ingen tvekan om att den som styrketränar bör äta betydligt mer än genomsnittets 1,2 g/kg. Den lägsta mängden som brukar nämnas är runt 1,6 g/kg (1), men det finns även flera studier som visar att ett intag på 2 g/kg och dag ger större ökningar och styrka och muskelmassa än 1,6 g/kg. Det finns även enstaka studier som visar på ännu bättre effekt vid intag på 2,5 eller till och med över 3 g/kg (2). Men som vi ofta ser så avtar marginalnyttan ju längre upp på skalan vi kommer, det vill säga en ökning från 1,2 till 1,7 g/kg kommer ha större positiv effekt än en ökning från 1,7 till 2,2 g/kg, och så vidare. En bra rekommendation för att bygga muskler bör vara minst 2 gram protein per kg kroppsvikt och dag. Sen kan den som har lust gärna testa effekten av att under perioder öka lite mer för att se om det ger någon effekt på styrka och muskelmassa. Se gärna till att få i dig runt 30 gram protein med snabbt upptag i direkt anslutning till styrketräningen, här rekommenderar vi Fairing Whey Hydro eller Fairing Pure Whey.
  1. Konditionsidrottare
Även en konditionsidrottare bör äta mer än genomsnittssvenskens 1,2 gram protein per kg kroppsvikt och dag. Dels kommer kroppen använda lite protein som energi under konditionsträningen vilket ökar upp proteinbehovet och dels behöver musklerna protein för att återhämta sig även efter konditionsträning (3). Många konditionsidrottare är rädda för att lägga på sig vikt, men här är det viktiga att se på det totala kaloriintaget snarare än vara rädd för proteinintaget. Det är ganska svårt at bygga muskler och du kommer inte bygga stora tunga ben av att springa två timmar och sen äta lite extra protein efter träningen. En studie från 2019 visar att maximal syreupptagningsförmåga (VO2 MAX) påverkades positivt av att öka proteinintaget från 1,2 till 1,7 g/kg (4). För en konditionsidrottare som äter varierat och bra sammansatt så kan detta lösa sig automatiskt eftersom energibehovet är större än för de som inte tränar. Äter du samma mat som genomsnittssvensken som får i sig 1,2 g/kg men i större portioner bör du närma dig i alla fall 1,5 g/kg. Men många konditionsidrottare är lite rädda för protein och tänker att de bara behöver kolhydrater för sin träning och då blir proteinintaget ofta för lågt. Det samma gäller personer som slarvar generellt med kosten då en procentuellt större andel av energin i snabbmat utgörs av fett och kolhydrater. En bra rekommendation för konditionsidrottare är runt 1,6 g protein per kg och dag. Du som tränar hårt och ofta bör se till att få i dig ett återhämtningsmål med både kolhydrater och protein direkt efter avslutad träning för att snabbt återhämta dig till kommande pass. Här är Fairing Recovery Extreme ett bra alternativ som både ger kolhydrater och protein med snabbt upptag.
  1. Äldre personer
I de senare versionerna av de nordiska näringsrekommendationerna har proteinbehovet för personer över 65 år höjts till 1,2-1,4 g/kg. Detta är alltså betydligt högre än de allmänna rekommendationerna på 0,8 g/kg och även lite högre än vad genomsnittssvensken äter. Då många äldre har ett lägre totalt energibehov och dessutom är mindre fysiskt aktiva gör detta att andelen protein i kosten bör ökas. Syftet med ett högre proteinintag för äldre är att bromsa förlusten av muskelmassa. För en ung och vältränad person kan det vara kul att bli något kg starkare och bygga lite mer muskler, men för en äldre person kan det bli direkt avgörande för livskvalitén och hälsan. Vid tex sjukdom eller skada där en äldre person blir sängliggande under en period kan styrkan minska avsevärt och att då komma från en för låg startnivå kan göra att de aldrig kommer tillbaka i full rörlighet. För äldre personer bör alltså andelen protein i kosten öka. Har personen i fråga låg aptit är ett proteintillskott, exmpelvis Fairing Complete Protein, ett enkelt sätt att en gång om dagen få i sig 20-30 gram extra protein mellan de ordinarie måltiderna.  
  1. Den som vill gå ner i vikt
Vid viktminskning finns gott om studier som pekar på att ett proteinintag på 2,0 g/kg är lämpligt för att minimera andelen viktförlust som kommer från muskelmassa (5). Konditionsidrottaren som vi tittade på i exempel två ovan hade ett lite högre proteinbehov än en passiv person, men kunde till stor del lösa detta bara genom att äta större portioner då även det totala energibehovet går upp vid konditionsträning. För den som vill gå ner i vikt blir det däremot helt annorlunda. För att gå ner i vikt behöver det totala energiintaget minskas jämfört med vad som förbrukas, samtidigt bör alltså proteinintaget vara avsevärt högre än vad en vanlig blandad svensk kost erbjuder. Här förstår vi att fördelningen mellan de energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein måste förändras rätt rejält. För att öka proteinintaget samtidigt som energiintaget totalt sett går ner så måste det bort kolhydrater och/eller fett från dagsintaget. Detta går att uppnå på ett flertal olika sätt.  
  1. Den som vill påverka kroppssammansättningen
Även den som inte önskar gå ner i vikt kan vilja fördela om vad kilona består av. Det vill säga få bort lite fett och ersätta denna vikt med muskelmassa. Här kommer du givetvis ha stor nytta av träning, inte minst styrketräning, men även kosten har stor betydelse. Medan det totala antalet kalorier du åter kommer påverka kroppsvikten så kan fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein påverka kroppssammansättningen det vill säga procent fett och muskelmassa på kroppen. Ett högre proteinintag har dessutom effekten att det mättar bra vilket minskar risken att det totala matintaget blir för högt vilket skulle leda till ökad mängd kroppsfett (6).   Sammanfattning: När man ser listan ovan med alla typer av idrottare, äldre, den som vill gå ner i vikt och den som vill påverka kroppssammansättningen börjar man nästan undra om det finns några människor kvar utanför dessa fem grupper? För vilka gäller egentligen det där rådet om att nöja sig med 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt som står som grund i de Nordiska Näringsrekommendationerna? Sammanfattningsvis tycker vi det finns gott stöd både i forskningen och genom våra kontakter med tusentals kunder genom åren att det är svårt att hitta argument mot att någon skulle ligga under 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta skulle innebära en ökning av genomsnittssvenskens proteinintag med cirka 0,3 g/kg vilket motsvarar extra intag av runt 20-30 gram protein per dygn. Detta kan man så klart uppnå på en mängd olika sätt. Vi på Fairing har en stor mängd olika produkter som kan hjälpa dig höja ditt proteinintag oavsett om du siktar mot 1,5 g/kg och dag eller om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt och behöver komma upp i 2g/kg eller ännu lite högre.   Några exempel på produkter och användningsområden som passar bra för dig som vill ge proteinintaget en knuff i rätt riktning. Fairing Complete Protein – Det enklaste sättet att få upp proteinintaget under dagen är troligtvis en proteindrink till mellanmål. Complete Protein ger fullvärdigt protein Minskar också risken att det slinker ner något mindre nyttigt mellanmål. Fairing Proteingröt – Ofta kan frukosten vara en måltid som blir lite låg på protein. Här är vår mannagrynsgröt med extra protein en mycket enkel lösning. En portion gröt ger hela 25 gram fullvärdigt protein, vilket kan jämföras med en portion havregrynsgröt med mjölk som ger cirka 10 gram protein. Fairing Äggvita – Äggvita i pulverform som återfår sin form av flytande äggvita när det blandas med vatten. Perfekt att lägga till i exempelvis frukostgröten för att få proteinhalten i din vanliga frukost.
 
Referenser:
1. Kevin Tipton. Protein and amino acids for athletes J Sports Sci 2004 Jan;22(1):65-79.
2. Bandegan et al. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutrition 2017 May;147(5):850-857
3. PW Lemon. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
4. Knuiman et al. Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial. American J Clin Nutr, Vol 110, Issue 2, August 2019, P 508–518
5. S M Phillips et al. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Science 2011 – 29 Suppl 1:S29-38.
6.Flor E Morales Ms et al. Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations J Am Coll Nutr. May-Jun 2017.