Att tillföra kolhydrater innan och under hård träning och tävling ökar både prestationen under själva aktiviteten och gör att du kan ta till dig mer träning under en vecka utan att bli sliten.
Här ska vi titta lite närmare på våra olika sportdrycker och när de kan passa lite extra bra. Alla våra sportdrycker ger de mineraler som förloras via svettningen vilket gör att vi här främst kommer titta på skillnaden i kolhydratdelen i våra drycker.
En sportdryck med långsamma kolhydrater som lämpar sig extra bra att ladda upp med. Under pågående hård fysisk aktivitet vill du i vanliga fall ha snabba kolhydrater som ger energi direkt. När vi ska ladda upp inför en tävling är det däremot en fördel med ett långsamt upptag som ger ett jämnare blodsocker, här fyller Sloow Carbs på depåerna på ett bra sätt.
Sloow Carbs lämpar sig också bra ändå fram till start i idrotter där du inte kommer ha möjlighet att fylla på med ny energi under pågående aktivitet, exempelvis motocross. Här ger det långsammare upptaget möjlighet för energin att räcka till mållinjen.
Här kommer den största mängden kolhydrater från maltodextrin, en snabb typ av kolhydrat som är skonsam mot magen och som går att blanda med hög koncentration. Här kan du alltså räkna baklänges och börja med hur mycket energi du vill få i dig per timme och sen fylla på med den mängd vätska som logistik och väderlek sätter ramarna för.
På en tävling där du själv bär med dig vätskan kan du blanda Energy Booster väldigt starkt med upp emot 50/50 fördelning av pulver och vatten. Och sen vid sidan av detta fylla på med rent vatten när och om möjlighet ges. Det går så klart också bra att blanda drycken med 10-20% koncentration vilket gör att du för att få i dig 90 gram kolhydrater i timmen behöver dricka någonstans mellan 0,5 och 1 liter i timmen.
Törsten är en bra indikator på vätskeintaget. Så följ ditt schema och din plan för mängden kolhydrater och lyssna sedan på kroppen när du kompletterar med mängden vätska.
De flesta tål ett upptag på runt 90-100 gram kolhydrater i timmen från Energy Booster, tack vare blandningen av främst maltodextrin men även lite fruktos. 90-100 gram per timme i kombination med välfyllda kolhydratlager på start ger god chans att energin räcker till mål. Men precis som resten av din kropp behöver mage och tarm tränas på ett högt intag av kolhydrater under hård aktivitet. Så testa dig fram på träning, börja med 60-70 gram kolhydrater i timmen och öka upp så länge det känns bra.
Ultra Fuel innehåller precis som Energy Booster en mix av maltodextrin och fruktos, men utöver detta även essentiella aminosyror (EAA) och glutamin. Dessa extra ingredienser förutom kolhydraterna ger främst en lite mer långvarig effekt i form av mindre muskelnedbrytning och snabbare återhämtning. Denna effekt märks alltså främst på lite längre sikt med ett hårt schema med mycket träning och tävling.
Praktiskt upplägg:
Vid träning: En bra kost totalt sett under dagen kommer vara viktigast för att få resultat av din träning. För dig som tränar 4-5 timmar i veckan räcker det troligtvis lång att fylla på med lite snabba kolhydrater och protein direkt efter passen för att återhämta dig till nästa pass. Börjar du närma dig 10 timmar träning i veckan eller mer är det däremot klokt att tillföra lite energi även under vissa av passen. Det kommer dels göra att du orkar köra lite hårdare på de hårda passen och blir lite mindre sliten under och efter de längre och lugnare passen.
På träning kan det ibland räcka med ett lågt intag på 20-30 gram kolhydrater per timme för att tillföra lite energi medan det ibland är bra att ligga på lika högt intag som du siktar på under lopp för att träna och vänja kroppen.
Även du som tränar lite mindre total veckovolym och kanske inte behöver energi varje pass bör testa samma upplägg som du ska ha på tävling under några träningspass när det närmar sig tävling.
Tävlingstid runt 60 min: Här räcker ofta runt 60 gram kolhydrater per timme, dina egna lager på start kommer räcka långt och ett lite lägre intag räcker. Kan eller hinner du inte dricka under pågående aktivitet så är ett alternativ att ladda upp ordentligt och sen fylla på med Sloow Carbs timmarna innan start. Precis innan start kan du fylla på med lite snabbare kolhydrater som några munnar Energy Booster som då kommer ut i kroppen strax efter du startat.
Ska du tävla snart igen är det viktigt att fylla på med snabba kolhydrater och gärna lite protein direkt efter målgång.
Aktivitet på 2-3 h: Här ligger ett uppskattat behov på 90-100 gram kolhydrater per timme, givetvis lite beroende på kroppsvikt, typ av idrott och intensitet. Välj mellan Energy Booster och Ultra Fuel. Du kommer förbruka mer än 100 gram kolhydrater i timmen vid högintensivt arbete, men med några 100 gram kolhydrater lagrat i musklerna och levern inför start räcker energin till mål.
Aktivitet på över 3h: Om du kör riktigt hårt och riktigt länge så kan behovet av att tillföra maximal mängd kolhydrater som kroppen kan ta upp verkligen sättas på sin spets. Dina lager inför start kommer inte räcka och varje gram extra kolhydrater du kan få in under aktiviteten kan vara avgörande i slutet.
Här kan du få en liten extra skjuts av att blanda Energy Booster och Sloow Carbs, då de olika kolhydratkällorna tas upp av olika system i kroppen. Har du verkligen tränat på att ta upp kolhydrater under hård aktivitet finns möjlighet att ta upp runt 120 gram kolhydrater i timmen med denna mix. Du som vill testa att blanda produkterna för att ta dig upp över 100 gram i timmen kan med fördel testa en mix av 2/3 Energy Booster och 1/3 Sloow Carbs.
När vi pratar om en bra bit över 100 gram kolhydrater i timmen är det frågan om en kombination av väldigt hög intensitet och väldigt lång aktivitet, något som vi kanske främst ser inom tävlingsidrott med långa lopp på hög nivå. En motionär som springer marathon på 4-5 timmar kommer inte klara av att ligga på så hög intensitet att mer än 90-100 gram kolhydrater i timmen gör någon nytta.
Med intag en bit över 100 gram kolhydrater i timmen blir det extra viktigt att sprida ut intaget över tid, till exempel var 15e eller var 20e minut och att testa hur din kropp funkar på träning.