Ladda inför ett långlopp – så här gör du i praktiken.
Börja gärna med att läsa vår text där vi förklarar mer om bakgrunden till dessa råd (länk). Då vi vet att många föredrar en praktisk guide kommer vi här ge ett konkret förslag på hur du lägga upp kosten de sista dagarna inför en lång och hård tävling.
På 80- och 90-talet var det vanligt att man inledde en kolhydratladdning med att äta väldigt kolhydratfattigt under flera dagar för att tömma kroppen och sen lättare kunna överkompensera och ladda in extra mycket energi när man väl började äta kolhydrater igen. Denna metod är nu nästan helt utdöd då kolhydratlagren fylls lika bra utan denna tömning och tömningen dessutom var påfrestande både psykiskt och fysiskt. Att känna sig helt sänkt under ett par dygn mindre än en vecka innan årets viktigaste tävling är helt enkelt ingen bra känsla.
Laddning inför hårt lopp på över 3 timmar
Vi rekommenderar att du testar nedanstående upplägg inför en träningstävling eller riktigt hårt träningspass ungefär en månad innan en prioriterad tävling. Så du märker hur just din kropp fungerar och kan anpassa upplägget och inte behöver göra misstag på årets viktigaste tävling.
Fram till 4 dagar innan tävlingen bör du äta och träna som vanligt.
4 dagar innan tävlingen
4 dagar innan tävlingen är det ofta lagom att köra det sista lite längre och hårdare träningspasset. Hur långt och hur hårt du kör beror så klart på ditt övriga träningsupplägg och vilken träningsbakgrund du har. Ska du tävla i cykel eller skidåkning kan du troligtvis köra lite längre och hårdare än om du ska tävla i löpning, då löpning sliter lite mer. Sikta på minst 60 minuters träning i alla fall, avsluta gärna med några hårdare drag på 30-60 sekunder för att tömma kroppen lite extra och få känna på lite fart över tävlingsfart.
Direkt efter träningspasset är kolhydratlagren i musklerna stor del tömda och du bör här direkt fylla på med snabba kolhydrater och lite protein för att påbörja uppbyggnaden. Detta gör att det är viktigt att du kör det sista tömningspasset i samma gren som du ska tävla så du tömmer rätt muskler.
Dagen kan se ut så här (beräknat på en person som väger 80 kg).
07.00 Frukost – Som vanligt. Men lägg till 2,5 dl rödbetsjuice
12.00 Lunch – Som vanligt
15.00 Mellanmål – Som vanligt.
17-19 Träning – bör genomföras i samma gren som du ska tävla. Kör 60-120 minuter. Ingen sportdryck eller annan tillförsel av energi under passet.
19.05 Återhämtningsmål – En portion Fairing Recovery Extreme. Intas omedelbart efter avslutat pass.
19.30 Middag – 140 gram pasta eller ris (torr vikt) tillsammans med 120 gram kött, fisk eller kyckling. 150 gram grönsaker. 3 dl juice.
21.30 Kvällsmål – 3 dl fruktyoghurt med 1,5 dl müsli, 1 frukt, 2,5 dl rödbetsjuice
Kommentar: Fokus ligger på kolhydrater men du får fortfarande i dig rekommenderade 500 gram frukt och grönsaker om dagen. 5 dl rödbetsjuice per dag ger dig nitrat som ökar syreupptagningsförmågan.
140 gram pasta eller ris ihop med kött, fisk eller kyckling kommer återkomma i de lagade måltiderna och kan kanske låta torrt och enformigt. Men se det bara som instruktion kring mängderna mat och en lagom fördelning. Det går till exempel utmärkt att äta lasagne, olika grytor till riset etc. Det är heller inga problem att lägga till sås till maten så det smakar bra och du lättare får i dig den önskade mängden. Undvik dock stora mängder feta såser som mättar väldigt mycket, det finns inget behov av att ladda upp med fett inför loppet.
2-3 dagar innan tävlingen
07.00 Frukost – 3 dl fruktyoghurt med 1,5 dl müsli, 1 ägg, 2 mackor, 3 dl nyponsoppa
10.00 Mellanmål – 1 banan, 1 macka med pålägg, 2,5 dl rödbetsjuice
12.00 Lunch – 140 gram pasta eller ris (torr vikt) tillsammans med 120 gram kött, fisk eller kyckling. 150 gram grönsaker. 3 dl juice.
15.00 Mellanmål – 1 st 500 gram ”korv” risgrynsgröt med mjölk, socker och kanel. 1 frukt.
18.00 Middag – 140 gram pasta eller ris (torr vikt) tillsammans med 120 gram kött, fisk eller kyckling. 150 gram grönsaker. 3 dl juice.
21.00 – Kvällsmål – 3 dl fruktyoghurt med 1,5 dl müsli, 2,5 dl rödbetsjuice
Kommentar: Träna lugnt eller vila under dessa dagar och inta minst 60 gram kolhydrater i timmen i form av Fairings Energy Booster under eventuella träningspass. Är du inte van att träna mycket kan du troligtvis vila helt dessa dagar för att bygga upp lite överskott.
Har du svårt att få i dig mängden mat i rekommendationerna ovan och känner dig mätt och tung så kan du minska lite på portionerna och lägg till 1-2 dl Fairing Sloow Carbs utspritt under dagen.
Vi fortsätter fylla på nitratlagren med 5 dl rödbetsjuice per dag utspritt på två tillfällen.
1 dag innan tävlingen
Nu bör dina kolhydratlager vara fyllda och du kan börja äta något mindre. Det är viktigt att du inte känner dig tung och trött på tävlingsdagen.
Följ samma schema som dag 2-3 men var extra vaksam på att du inte känner dig tung och proppmätt hela tiden. Har du svårt att äta så minska lite på portionerna men behåll måltidsdrycken i form av juice och nyponsoppa som mättar lite mindre än fast föda.
Blanda 1 dl pulver från Fairing Sloow Carbs med 1 liter vatten som du ser till att få i dig innan lunch. Blanda sen lika mycket till som du ska se till att få i dig mellan lunch och kl 18. Undvik att dricka för mycket sent på kvällen vilket riskerar att störa nattsömnen, inte minst om man är lite nervös inför loppet.
Många upplever också att de stelnar till av att inte träna alls under flera dagar. Därför kan det vara bra att röra på sig lite dagen innan tävlingen. Men inget hårt pass och se till att du fyller på med energi både före, under och efter passet.
Även sista dagen innan tävlingen dricker du 5 dl rödbetsjuice för nitratets skull.
Tävlingsdagen (De flesta lopp startar på morgon/förmiddag, vid senare start fyll på med mellanmål och lunch. Sista lagade måltiden bör ligga cirka 3 timmar innan start)
3 timmar innan start Frukost – Ät det som du tycker är gott och som du är van att äta. Lagren ska nu vara fyllda så prioritera en bra känsla i magen. Undvik dock mycket fett och fibrer som ligger kvar länge i magen och ger en tung känsla. Drick 2,5 dl rödbetsjuice.
60 minuter innan start – Drick 3 dl sportdryck blandad på Sloow Carbs. Här vill du inte inta för snabba kolhydrater som höjer blodsocker och insulin innan start.
30 minuter innan start – 1 shot EnduroX. Ger koffein, beta-alanin och nitrat.
5 minuter innan start – Drick 2 dl sportryck Energy Booster. Blandad enligt koncentrationen 2 dl pulver per 8 dl vatten. Nu behöver du inte längre vara rädd för snabba kolhydrater utan går över på den sportdryck du sen ska dricka under loppet. På 5 minuter kommer inte blodsockret hinna stiga men det är skönt att ha klarat av den första drickan innan start går vilket gör att du klarar dig lite längre innan du behöver börja dricka i loppet. Under pågående lopp är inte högt blodsocker någon risk.
Under loppet: Sikta på att få i dig 7 dl sportdryck per timme utspritt på 3-4 tillfällen beroende på vad din mage klarar av och hur ofta du får tillgång till din dryck. Blanda enligt ovan dvs 2 dl Energy Booster med 8 dl vatten. Det betyder att du får i dig ungefär 90 gram kolhydrater per timme om du dricker 7 dl varje timme. Är det varmt och du svettas mycket och det finns möjlighet att dricka mer så komplettera sportdrycken med vatten. Låt törsten bestämma hur mycket vatten du behöver. Men se aktivt till att få i dig sportdrycken enligt ditt schema i första hand.
Med cirka 2 timmar kvar till målgång kan du med fördel tillsätta koffein till sportdrycken. Sikta på cirka 150 mg koffein per timme under dessa 2 timmar. Enklast är att krossa en Fairing koffeinkapsel som ger 200 mg per liter sportdryck.
Efter målgång: Ska du inte tävla något mer på flera veckor så spelar inte återhämtningen så stor roll. Men för dig som vill komma igång så snabbt som möjligt rekommenderar vi en portion Fairing Recovery Extreme så snart som möjligt efter målgång och sen en lagad måltid inom ett par timmar. Sen är det bara att njuta av en bra prestation och att energi räckte hela vägen till mål!
