En tävling i Enduro med en tävlingstid runt 3h är en riktig utmaning. Den näring du laddar upp med innan och under loppet kommer ha en avgörande betydelse för hur bra du kan prestera, framför allt på sista halvan av tävlingen.
Med normal kost räcker kroppens kolhydratlager för 60-90 minuters hård fysisk aktivitet. Så du kommer i en tävling på 3h behöva ladda upp både lite extra inför tävlingsdagen och tillföra energi under tävlingen för att kunna hålla hög intensitet ända in i mål. Förutom kolhydrater är det ytterligare några näringsämnen som bevisligen kommer att gynna din prestationsförmåga, exempelvis nitrat, beta-alanin och koffein som du kommer få i dig rätt dos av vid rätt tillfälle genom den här planen. Nedan följer en praktisk guide för hur du kan lägga upp din uppladdning inför tävlingsdagen och energitillförsel under själva tävlingen. Den är baserad på såväl den senaste forskningen som Fairings mångåriga erfarenhet av att jobba tillsammans med eliten inom Enduro.
4 dagar innan tävlingen: Många väljer att inleda uppladdningen med ett sista hårt träningspass 4 dagar innan tävlingsdagen. Träna gärna minst 60 minuter och avsluta lite halvhårt. Du kan med fördel nöja dig med att dricka vatten under passet för att tömma musklerna lite, vilket triggar en snabb inlagring av energi när du börjar fylla på direkt efter passet. Här får så klart din träningsbakgrund sätta begränsningen så att du inte tränar så hårt att du blir sliten och trött i flera dagar efter passet. Direkt efter träningspasset är kolhydratlagren i musklerna till stor del tömda och du bör direkt fylla på med snabba kolhydrater och lite protein för att påbörja uppbyggnaden. Vi rekommenderar en portion Recovery Extreme direkt efter passet och sen en komplett måltid inom 1-2 timmar efter passet. Från och med nu och fram till tävlingen bör du vila eller träna lättare än vanligt samt vara noga med att fylla på med kolhydrater runt eventuella träningspass så du inte tömmer musklerna på de kolhydrater du håller på att lagra in. 4 dagar innan tävlingen är det också bra att börja en uppladdning av nitrat, som kommer att öka din syreupptagningsförmåga och öka musklernas effektivitet. Det kan du antingen göra genom att dricka 5 dl rödbetsjuice per dag eller ännu enklare med hjälp av vår produkt Fairing Nitrat.
2-3 dagar innan tävlingen: Välj kolhydratrika måltider med en bas av pasta eller ris. Drick gärna måltidsdryck, exempelvis juice, som ger lite extra kolhydrater under dessa dagar. Undvik feta såser och annan väldigt fet mat som inte fyller något syfte dessa dagar och gör det svårare att få i dig rätt mängd kolhydrater. Ät inga enorma portioner utan lite extra fokus på kolhydratkällorna i huvudmåltiderna tillsammans med ett par mellanmål i form av exempelvis mackor, nyponsoppa eller yoghurt med müsli räcker bra. Du får inte känna dig övermätt och tung i kroppen på startlinjen, utan ät några procent extra med fokus på kolhydrater och ta det lugnt med träningen. Det räcker långt för att ladda upp lagren. Det är däremot viktigt att du börjar i tid och låter inlagringen pågå under flera dygn, att äta en jättestor middag kvällen innan tävlingen räcker inte! Fortsätt fylla på lagren av Fairing Nitrat med tre kapslar per dag utspritt under dagen. Om du tränar dessa dagar drick sportdryck, tex Fairing Energy Booster el Ultra Fuel under träningen och återhämtningsdrycken Recovery Extreme direkt efter avslutat pass.
Dagen före tävlingen: Nu bör dina kolhydratlager snart vara helt fyllda och lunchen dagen innan tävlingen är ofta lagom att vara sista tillfället att äta lite mer än vanligt. Under eftermiddagen och kvällen dagen innan tävlingen kan du dra ner något på portionsstorleken och äta mer som vanligt om du skött uppladdningen så här långt. Lagren är nu fulla och du vill inte känna dig tung och trött på tävlingsdagen. Drick lite extra, men undvik att dricka mycket sent på kvällen vilken kan störa nattsömnen för en nervös förare natten innan tävling. Många som är vana att träna mer än 5 pass i veckan upplever att de stelnar till av att inte träna alls under flera dagar. Därför kan det vara bra att röra på sig lite dagen innan tävlingen. Men inget hårt pass och se till att du fyller på med energi både före, under och efter passet. Du fortsätter fylla på med Fairing Nitrat, tre kapslar även idag.
Tävlingsdagen: 3 timmar innan start, den sista måltiden – Ät det som du tycker är gott och som du är van att äta. Lagren ska nu vara fyllda så prioritera en bra känsla i magen. Undvik dock mycket fett och fibrer som ligger kvar länge i magen och ger en tung känsla. Ta en kapsel Fairing Nitrat.
60 minuter innan start – Drick 3 dl sportdryck blandad på Sloow Carbs. Här vill du inte inta för snabba kolhydrater som höjer blodsocker och insulin innan start.
25 minuter innan start – 1 shot EnduroX. Här får du i dig koffein som piggar upp, beta-alanin som minskar trötthet och mjölksyra i musklerna och lite extra nitrat. Nitrat har du ju redan laddat med i flera dagar och detta blir mest en lite extra påfyllning, mest för säkerhets skull.
5-10 minuter innan start – Drick 2 dl sportdryck Fairing Ultra Fuel alt Energy Booster. Blandad enligt koncentrationen 2 dl pulver per 8 dl vatten. Nu behöver du inte längre vara rädd för snabba kolhydrater utan går över på den sportdryck du sen ska dricka under loppet. På 5 minuter kommer inte blodsockret hinna stiga, och det är skönt att ha klarat av den första drickan innan starten går, vilket gör att du behöver bära med dig lite mindre dryck under tävlingen. Så fort pulsen går upp och kroppen börjar jobba hårt är inte högt blodsocker någon risk.
Under loppet – Kör med camelback på cirka 1,5 liter sportdryck med Fairing Ultra Fuel alt Energy Booster. Blandad enligt samma koncentration som ovan det vill säga 3 dl pulver och 12 dl vatten. Har du möjlighet att få i dig lite extra sportdryck under loppet i samband med att du stannar i depån är det bra. Här bör du kunna dricka 3-4 dl relativt snabbt om du undviker att dricka från din camelback sista kvarten innan depån. Känn vad som fungerar rent praktiskt och testa på träning. Här kan du gärna stoppa i en koffeintablett i sportdrycken för att få en påfyllning av koffein som räcker in i mål. Om du dricker 1,5 liter från din camelbak och ytterligare några deciliter precis före start och i depån är du nu uppe i strax över 2 liter vätska. Mer är ofta svårt att få i sig på en 3h tävling. Vet du att du svettas mycket och att du klarar av att dricka upp emot 1 liter per timme så kan du givetvis byta till en ny och full camelback under depåstoppet, eller använda en camelback som rymmer mer än 1,5 liter. Det finns egentligen inget behov av fast föda under en tävling på 3-5 timmar så sportdryck räcker för de flesta. Men känner du att det är gott att bryta av med något och du inte jagar varje sekund kan exempelvis en bar, banan eller bulle vara ett trevligt avbrott från all sportdryck.
Efter målgång: För dig som vill återhämta dig snabbt inför kommande träning och tävlingar rekommenderar vi en portion Recovery Extreme så snart som möjligt efter målgång och sen en lagad måltid inom högst ett par timmar.
–
Våra tips…
“Lilla” GGN Paketet – Energy Booster & Sloow Carbs
“Stora” GGN Paketet – Energy Booster, Sloow Carbs, Recovery Extreme & Nitrat
Foto: https://phillipshelmets.co.uk/review/