Att den som ska tävla i varma förhållanden har nytta av att vistas i värme under en period innan tävlingen har varit känt länge. Men på senare år har forskning visat att träning i värme kan göra att du presterar bättre i konditionsidrotter även i sval temperatur.

Varför funkar det?

Blodet består av ungefär 50% blodplasma och 50% röda blodkroppar. De röda blodkropparna innehåller hemoglobin som är det ämne som transporterar ut syre med blodet. Vid träning i värme kommer mängden blodplasma öka som ett sätt för kroppen att bättre hantera värmen och kyla kroppen. Detta skapar en obalans som kroppen vill kompensera genom att skapa fler röda blodkroppar för att återfå ursprunglig balans.
Det betyder att ett par veckors värmeträning först ger oss en större total blodvolym och sen i steg två fler röda blodkroppar. Det är en effekt som påminner om det som uppnås vid höghöjdsträning.

Acklimatisering

En varm miljö kommer alltid ha en viss negativ effekt på prestationsförmågan vid aktivitet längre än 15-20 minuter. Det kommer till exempel aldrig slås ett världsrekord i maraton när det är 35 grader varmt, oavsett hur vana deltagarna är vid värme. Däremot kommer 1-2 veckors acklimatisering till värme göra att prestationsförmågan inte alls går ner lika mycket som för den som inte hunnit vänja sig.
Acklimatiseringen kan göras både genom att träna i värme och att vistas i varm miljö utanför träningen. Vid resor till tävlingar i varmt klimat används ofta en kombination bestående av 7-10 dagar med värmeträning på hemmaplan följt av att man reser till tävlingen och är på plats några dygn innan tävlingen. För prestation i varmt klimat är en förbättring på 10% eller mer fullt rimlig på 1-2 veckor.

Generell värmeträning

För den som inte ska tävla i värme blir effekten något mindre. Här har vi inte samma behov av att kroppen blir bättre på att kyla av sig, utan drar främst nytta av den ökade blodvolymen och mängden röda blodkroppar.
Vissa studier visar på en ökning av prestationsförmågan på över 10% även i kallt klimat, men de flesta studier och praktisk erfarenhet talar om en ökad prestation på 2-5%. Vilket kan göra stor skillnad på elitnivå, men kanske inte är det första en motionär behöver prioritera.

Hur lägger man upp värmeträningen?

I vissa studier har de tränat i ett rum med cirka 40 grader varmt och med hög luftfuktighet. Men det är så klart lite bökigt att få till, så en betydligt vanligare metod är att träna inomhus väl påklädd. En lagom mängd kläder vid konditionsträning i normal rumstemperatur kan vara ett underställ av ull, ett tjockt mellanlager av samma typ som du skulle haft om du tränade utomhus i minusgrader och vindtäta eller regnkläder längst ut. Till det bör du ha både mössa och handskar.
Det har visat sig vara lagom med runt 40-50 minuter där kroppen kommit upp ordentligt i kärntemperatur. Ett upplägg kan då vara 5 minuter uppvärmning, därefter 5 minuter lite hårdare i syfte att snabbt få upp värmen i kroppen, därefter sänker du intensiteten till runt 70% av maxpuls eller det som beskrivs som nivå 13-14 (något ansträngande) på den så kallade Borgskalan. Här ligger du sedan stabilt i 40 minuter. Se till att inte pulsen stiger mer och mer under hela passet utan ligger relativt stabilt, annars får du sänka intensiteten.
Ett bra riktvärde kan vara att du bör tappa 3-4% av kroppsvikten under ett värmepass på runt 1 timme. Detta är lätt att mäta genom att väga sig utan kläder innan och efter passet. Du bör även sikta på en kärntemperatur på runt 38,5-39 grader, vilket tyvärr är svårare att mäta då termometer som mäter i mun, öra eller panna fungerar dåligt vid träning och svettning. Det finns speciell mätutrustning för värmeträning som går att använda för den extra intresserade. Men träffar du rätt med puls, ansträngning och vätskeförlust ligger du troligtvis bra till.
Under en period av värmeträning är runt 3-5 pass på en vecka lagom. Tänk på att dessa pass ska vara lugna och de hårda passen kör du med svalare klädsel. Antingen direkt innan värmeträningen eller som egna pass. Antingen kör du detta under ett par veckor inför en tävling eller löpande med en värmevecka varje månad under uppbyggnadsträning.
Då en del av effekten kommer av vätskeförlusten bör du undvika att dricka stora mängder under själva passet. En klunk vatten ett par gånger under passet är däremot inga problem och kan underlätta för att det inte ska bli alltför plågsamt.
För att inte den totala belastningen ska bli för hög är det viktigt att du är extra noga med att fylla på med vätska, salter och kolhydrater efter avslutat värmepass. Så drick gärna en flaska Energy Booster direkt efter träningen och se sedan till att du dricker vatten motsvarande 1-1,5 gånger den totala vätskeförlusten du haft de kommande timmarna.
Undvik värmeträning sent på kvällen då du inte hinner fylla på med vätska och riskerar att sömnen blir lidande.